Che cos’è il cortisolo?
Il cortisolo, scoperto dal dottor Hans Selye nel 1907, è un ormone prodotto dal surrene chiamato “ormone dello stress”. I suoi valori aumentano in condizioni tensive ad esempio dopo esercizi fisici intensi, problematiche lavorative, relazionali, emotive, familiari e/o in risposta a qualsiasi altro evento più o meno traumatico.
E’ il naturale adattamento evolutivo dell’uomo attraverso la “reazione di attacco o fuga”.
[ Leggi l’articolo sulle risposte di sopravvivenza alla minaccia, lotta o fuga ]
A cosa serve il cortisolo?
La produzione di cortisolo ci tiene reattivi e motivati, ci aiuta ad affrontare l’ambiente che ci circonda come un vero e proprio salvavita, in grado di condizionare le possibilità di sopravvivenza in una situazione di pericolo.
Un adeguato livello di cortisolo:
- Fornisce l’energia necessaria per far fronte ad una situazione di emergenza
- Diminuisce la sensazione di dolore
- Modula l’attività del cuore e influenza la pressione arteriosa
- Mantiene sotto controllo i livelli di glucosio nel sangue
- Regola il metabolismo
- Controlla il bilancio idrico ed elettrolitico (ritenzione idrica)
- Favorisce la memoria
- Contribuisce allo sviluppo regolare del feto in gravidanza
Stress, cortisolo e salute psico-fisica
Lo stress può dipendere da vari fattori, dalla frenesia della vita quotidiana alla tensione accumulata in seguito a una malattia o a un trauma.
[ Che cos’è un trauma? ]
Il corpo umano non può sostenere alti livelli di stress per un tempo prolungato.
Durante un periodo di stress continuativo il cortisolo viene prodotto in grandi quantità e un suo livello elevato ha effetti negativi sull’umore, il sonno, il desiderio sessuale, la salute delle ossa, degli organi, la salute cardiovascolare, le prestazioni mentali e atletiche (causando affaticamento e infiammazione).
Se lo stress diventa cronico o se abbiamo vissuto una situazione per noi sopraffacente e traumatica, il livello di cortisolo aumenta stabilmente dando vita ad un insieme di sintomi come per esempio ritenzione idrica, obesità, accumulo di tessuto adiposo in particolare sull’addome e dietro la nuca, gonfiore del viso, ma anche disturbi della sfera sessuale, pressione alta, diabete, fragilità della cute e dei capillari, acne, osteoporosi, amenorrea o ciclo mestruale irregolare.
[ Sai riconoscere i sintomi da stress? ]
Dosaggio del cortisolo
Il cortisolo si può facilmente dosare attraverso esami del sangue o meglio tramite appositi test con un controllo salivare nelle 24 ore.
Come diminuire lo stress e abbassare il cortisolo?
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Cortisolo e Glicemia
Cortisolo e glicemia sono strettamente collegati. L’aumento della glicemia causa un’iperproduzione di cortisolo.
E’ fondamentale quindi assumere carboidrati fino alle 14/15 del pomeriggio. Dalle 15 in poi solo proteine e verdure. In questo modo il livello glicemico rimane sotto controllo e si riduce la produzione del cortisolo che di notte deve essere bassissima in modo che l’organismo dedichi la sua attività sopratutto alla ricostruzione del sistema immunitario. -
Alimentazione
Bere almeno 2 litri di acqua al giorno, ridurre il consumo di alcolici e caffeina.
Privilegiare verdura, frutta, cereali integrali e gli alimenti a basso indice glicemico (vedi sopra).
E’ consigliato fare almeno 5 pasti al giorno. -
Sport
Secondo una ricerca pubblicata dalla Harvard Medical School, l’esercizio fisico regolare (circa 30 a 60 minuti quasi tutti i giorni della settimana, a seconda dell’intensità) è uno dei modi migliori per ridurre un eccesso di cortisolo.
Sconsigliabile, anche se è un’abitudine comune, svolgere attività fisica intensa alla sera perchè incrementa fortemente la produzione di cortisolo. -
Sonno
Dormire dalle 6 alle 8 ore, continuative, al buio, per aumentare la produzione di melatonina.
Evitare se possibile l’inversione dei cicli diurni. Meglio andare a letto un po’ prima di sera e svegliarsi al mattino presto, rispettando così i ritmi biologici. Riposarsi quando si è molto stanchi. -
Rilassamento
Diversi esercizi di rilassamento si sono dimostrati efficaci per ridurre i livelli di cortisolo: respirazione, metodo T.R.E. meditazione, yoga della risata, massaggio terapeutico, tai-chi, ascolto di musica rilassante.
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Tempo libero
Dedicare tempo a sé stessi e alle situazioni che fanno dimenticare alla propria mente e al proprio corpo di essere stressati.
Frequentare persone con cui ci si sente bene, con cui è facile ridere e sentirsi a proprio agio.
Dedicarsi ad un hobby piacevole soprattutto all’aria aperta, fare passeggiate, stare contatto con la natura, vivere una sessualità appagante. -
Pet Therapy / Volontariato
Diversi studi (Pub Med, Dipartimento di Psicologia, Ryerson University, Toronto, Ontario, Canada) dimostrano che l’interazione con un animale da compagnia riduce lo stress e i livelli di cortisolo. Gli stessi studi confermano lo stesso effetto anche dedicandosi al volontariato.
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Aiuto e Consulenza professionale
Somatic Experiencing e il Metodo T.R.E. sono due tecniche diverse e ben integrabili molto potenti e utili per abbassare il livello di cortisolo, ridurre lo stress e alleviare i sintomi post traumatici.
[ Come funziona Somatic Experiencing e a cosa serve? ]
[ Come funziona il Metodo T.R.E. e a cosa serve? ]
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Lucia Bianchini
Counselor ad Orientamento Transpersonale Integrato.
Operatrice Certificata Somatic Experiencing®.