Cortisolo e Stress

Che cos’è il cortisolo?

Il cortisolo, scoperto dal dottor Hans Selye nel 1907, è un ormone prodotto dal surrene su impulso del cervello e trasportato dal sangue.
Il cortisolo viene chiamato “ormone dello stress” poiché i suoi valori aumentano in condizioni stressanti, dopo esercizi fisici estremi intensi, interventi chirurgici o altri eventi traumatici che accadono nella vita.
E’ la risposta evolutiva dell’uomo alla “reazione di attacco o fuga”.

Leggi l’articolo sulle risposte di sopravvivenza alla minaccia, lotta o fuga ]

A cosa serve il cortisolo?

La produzione di cortisolo è una necessità per la vita e ci tiene svegli, reattivi e motivati. In pratica ci aiuta ad affrontare l’ambiente che ci circonda come un vero e proprio salvavita, in grado di condizionare le possibilità di sopravvivenza in una situazione di pericolo.
Un adeguato livello di cortisolo:

  • Fornisce l’energia necessaria per far fronte ad una situazione di emergenza
  • Inibisce la sensazione di dolore
  • Modula l’attività del cuore influenzando la pressione arteriosa
  • Mantiene sotto controllo i livelli di zucchero nel sangue
  • Regola il metabolismo
  • Controlla il bilancio idrico ed elettrolitico
  • Favorisce la memoria
  • Contribuisce allo sviluppo regolare del feto in gravidanza
  • Aiuta a diminuire le infiammazioni

Stress, cortisolo e salute psico-fisica

Lo stress può dipendere da vari fattori, dalla frenesia della vita quotidiana, alla tensione accumulata in seguito a una malattia o a un trauma.
Che cos’è un trauma? ]

Il corpo umano non è fatto per sostenere alti livelli di stress per un tempo prolungato.
Durante un periodo di stress continuativo il cortisolo viene prodotto in grandi quantità e un suo livello elevato ha effetti negativi sull’umore, il sonno, il desiderio sessuale, la salute delle ossa, dei legamenti, degli organi, la salute cardiovascolare, le prestazioni mentali e atletiche (causando affaticamento e infiammazione).

Se lo stress diventa cronico o se abbiamo vissuto una situazione per noi sopraffacente e traumatica, il livello di cortisolo aumenta dando vita ad un insieme di sintomi come per esempio ritenzione idrica, obesità, accumulo di tessuto adiposo in particolare dietro il collo e sull’addome, gonfiore del viso, ma anche disturbi della sfera sessuale, pressione alta, diabete, fragilità della cute e dei capillari, acne, osteoporosi, amenorrea o ciclo mestruale irregolare.

Sai riconoscere i sintomi da stress? ]

Come diminuire lo stress e abbassare il cortisolo?

  • Alimentazione

    Bere almeno 2 litri di acqua al giorno, evitare alcolici e caffeina.
    Privilegiare verdura, frutta e gli alimenti a basso indice glicemico (l’assunzione di zucchero è uno dei classici fattori scatenanti il rilascio di cortisolo.)
    E’ consigliato fare almeno 5 pasti al giorno. Il cortisolo viene secreto in quantità maggiori quando il proprio regime alimentare è ricco di proteine, ma anche un eccesso di carboidrati è in grado di influenzare negativamente il rilascio dell’ormone. Scegliere il giusto equilibrio tra proteine e carboidrati.

  • Sport

    Secondo una ricerca pubblicata dalla Harvard Medical School, l’esercizio fisico regolare (circa 30 a 60 minuti quasi tutti i giorni della settimana, a seconda dell’intensità) è uno dei modi migliori per ridurre un eccesso di cortisolo.

  • Sonno

    Dormire dalle 6 alle 8 ore, continuative, al buio. Evitare se possibile l’inversione dei cicli diurni. Meglio andare a letto un po’ prima di sera e svegliarsi al mattino presto, rispettando così i ritmi biologici. Riposarsi quando si è troppo stanchi.

  • Rilassamento

    Diversi esercizi di rilassamento si sono dimostrati efficaci per ridurre i livelli di cortisolo: respirazione, meditazione, yoga della risata, massaggio terapeutico, tai-chi, ascolto di musica rilassante.

  • Tempo libero

    Dedicare tempo a sé stessi e alle situazioni che fanno dimenticare alla propria mente e al proprio corpo di essere stressati.
    Frequentare persone con cui ci si sente bene, con cui è facile ridere e sentirsi a proprio agio.
    Dedicarsi ad un hobby piacevole, soprattutto all’aria aperta.

  • Pet Therapy / Volontariato

    Diversi studi dimostrano che l’interazione con un animale da compagnia riduce lo stress e riduce i livelli di cortisolo. Gli stessi studi confermano lo stesso effetto anche dedicandosi al volontariato.

  • Aiuto e consulenza professionale

    Somatic Experiencing è una tecnica molto potente e delicata per rilasciare lo stress e i sintomi post traumatici.

    Come funziona Somatic Experiencing e a cosa serve? ]

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Lucia Bianchini
Counselor ad Orientamento Transpersonale Integrato.
Operatrice Certificata Somatic Experiencing®.

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