Cortisolo e Stress

Che cos’è il cortisolo?

Il cortisolo, scoperto dal dottor Hans Selye nel 1907, è un ormone prodotto dal surrene chiamato “ormone dello stress”. I suoi valori aumentano in condizioni tensive ad esempio dopo esercizi fisici intensi, problematiche lavorative, relazionali, emotive, familiari e/o in risposta a qualsiasi altro evento più o meno traumatico.
E’ il naturale adattamento evolutivo dell’uomo attraverso la “reazione di attacco o fuga”.

Leggi l’articolo sulle risposte di sopravvivenza alla minaccia, lotta o fuga ]

A cosa serve il cortisolo?

La produzione di cortisolo ci tiene reattivi e motivati, ci aiuta ad affrontare l’ambiente che ci circonda come un vero e proprio salvavita, in grado di condizionare le possibilità di sopravvivenza in una situazione di pericolo.

Un adeguato livello di cortisolo:

  • Fornisce l’energia necessaria per far fronte ad una situazione di emergenza
  • Diminuisce la sensazione di dolore
  • Modula l’attività del cuore e influenza la pressione arteriosa
  • Mantiene sotto controllo i livelli di glucosio nel sangue
  • Regola il metabolismo
  • Controlla il bilancio idrico ed elettrolitico (ritenzione idrica)
  • Favorisce la memoria
  • Contribuisce allo sviluppo regolare del feto in gravidanza

Stress, cortisolo e salute psico-fisica

Lo stress può dipendere da vari fattori, dalla frenesia della vita quotidiana alla tensione accumulata in seguito a una malattia o a un trauma.
Che cos’è un trauma? ]

Il corpo umano non può sostenere alti livelli di stress per un tempo prolungato.
Durante un periodo di stress continuativo il cortisolo viene prodotto in grandi quantità e un suo livello elevato ha effetti negativi sull’umore, il sonno, il desiderio sessuale, la salute delle ossa, degli organi, la salute cardiovascolare, le prestazioni mentali e atletiche (causando affaticamento e infiammazione).

Se lo stress diventa cronico o se abbiamo vissuto una situazione per noi sopraffacente e traumatica, il livello di cortisolo aumenta stabilmente dando vita ad un insieme di sintomi come per esempio ritenzione idrica, obesità, accumulo di tessuto adiposo in particolare sull’addome e dietro la nuca, gonfiore del viso, ma anche disturbi della sfera sessuale, pressione alta, diabete, fragilità della cute e dei capillari, acne, osteoporosi, amenorrea o ciclo mestruale irregolare.

Sai riconoscere i sintomi da stress? ]

Dosaggio del cortisolo

Il cortisolo si può facilmente dosare attraverso esami del sangue o meglio tramite appositi test con un controllo salivare nelle 24 ore.

Come diminuire lo stress e abbassare il cortisolo?

  • Cortisolo e Glicemia

    Cortisolo e glicemia sono strettamente collegati. L’aumento della glicemia causa un’iperproduzione di cortisolo.
    E’ fondamentale quindi assumere carboidrati fino alle 14/15 del pomeriggio. Dalle 15 in poi solo proteine e verdure. In questo modo il livello glicemico rimane sotto controllo e si riduce la produzione del cortisolo che di notte deve essere bassissima in modo che l’organismo dedichi la sua attività sopratutto alla ricostruzione del sistema immunitario.

  • Alimentazione

    Bere almeno 2 litri di acqua al giorno, ridurre il consumo di alcolici e caffeina.
    Privilegiare verdura, frutta, cereali integrali e gli alimenti a basso indice glicemico (vedi sopra).
    E’ consigliato fare almeno 5 pasti al giorno.

  • Sport

    Secondo una ricerca pubblicata dalla Harvard Medical School, l’esercizio fisico regolare (circa 30 a 60 minuti quasi tutti i giorni della settimana, a seconda dell’intensità) è uno dei modi migliori per ridurre un eccesso di cortisolo.
    Sconsigliabile, anche se è un’abitudine comune, svolgere attività fisica intensa alla sera perchè incrementa fortemente la produzione di cortisolo.

  • Sonno

    Dormire dalle 6 alle 8 ore, continuative, al buio, per aumentare la produzione di melatonina.
    Evitare se possibile l’inversione dei cicli diurni. Meglio andare a letto un po’ prima di sera e svegliarsi al mattino presto, rispettando così i ritmi biologici. Riposarsi quando si è molto stanchi.

  • Rilassamento

    Diversi esercizi di rilassamento si sono dimostrati efficaci per ridurre i livelli di cortisolo: respirazione, meditazione, yoga della risata, massaggio terapeutico, tai-chi, ascolto di musica rilassante.

  • Tempo libero

    Dedicare tempo a sé stessi e alle situazioni che fanno dimenticare alla propria mente e al proprio corpo di essere stressati.
    Frequentare persone con cui ci si sente bene, con cui è facile ridere e sentirsi a proprio agio.
    Dedicarsi ad un hobby piacevole soprattutto all’aria aperta, fare passeggiate, stare contatto con la natura, vivere una sessualità appagante.

  • Pet Therapy / Volontariato

    Diversi studi (Pub Med, Dipartimento di Psicologia, Ryerson University, Toronto, Ontario, Canada) dimostrano che l’interazione con un animale da compagnia riduce lo stress e i livelli di cortisolo. Gli stessi studi confermano lo stesso effetto anche dedicandosi al volontariato.

  • Aiuto e Consulenza professionale

    Somatic Experiencing è una tecnica molto potente e delicata per abbassare il livello di cortisolo, ridurre lo stress e alleviare i sintomi post traumatici.

    Come funziona Somatic Experiencing e a cosa serve? ]

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Lucia Bianchini
Counselor ad Orientamento Transpersonale Integrato.
Operatrice Certificata Somatic Experiencing®.

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